Как ведение дневника поможет сохранить положительный настрой

Пандемия COVID-19 оказала огромное влияние на нашу обычную жизнь — от переноса Олимпийских игр 2020 года в Токио до изоляции дома. Однако ведение дневника и запись в нем своих эмоций может оказать положительное влияние и поможет справиться с этой беспрецедентной ситуацией.

  • Ведение дневника — полезный инструмент укрепления психического здоровья.
  • Оно помогает эмоционально преодолеть трудности, с которыми вы сталкиваетесь.
  • Ведение дневника может помочь вам справиться с пандемией COVID-19 и оказаться полезным в других стрессовых ситуациях (например, при получении травмы). 

Дневник, который ведет спортсмен, скорее всего, содержит планы тренировок и питания, но результаты одного исследования свидетельствуют о том, что если вы также будете записывать в него свои мысли и чувства, это поможет вам лучше понять свои эмоции и укрепить психическое здоровье.

Запись своих мыслей и чувств называется ведением дневника. Доказано, что оно очень полезно, особенно в стрессовых и тревожных ситуациях, связанных с трудностями или травмирующими событиями в жизни. Такой вид «терапии письмом» впервые использовал доктор Джеймс Пеннебейкер, социальный психолог Техасского университета в Остине. Она может стать ценным инструментом проживания и анализа ситуаций и событий, с которыми вы сталкиваетесь.

В этой статье мы спросили доктора Элис Бойс, автора книги «Набор инструментов для здорового разума» (The Healthy Mind Toolkit), о некоторых психологических преимуществах, которые вы можете получить благодаря ручке и бумаге…

Что такое ведение дневника?

«Как правило, в течение примерно 20 минут в день вы записываете эмоции, которые испытываете, чтобы эмоционально прожить произошедшее событие», — поясняет доктор Бойс. «Дело в том, что наш мозг сильно утомляется из-за незавершенных циклов, поэтому, если вас одолевают навязчивые мысли (например, когда вы думаете о том, что вас тревожит, или очень сильно расстроены), вы пытаетесь отогнать их от себя.

А когда вы их отгоняете, они становятся похожи на незавершенные циклы таких эмоций в мозгу. Чем больше вы боретесь даже с небольшими проблесками таких мыслей и эмоций при их внезапном возникновении и стараетесь их вытеснить, тем меньше вы эмоционально проживаете их. Суть состоит в том, что ведение дневника (в отличие от вытеснения эмоций)  помогает нам более полно проживать ситуации, с которыми мы сталкиваемся, и понемногу завершать циклы, и наш мозг из раза в раз не возвращается к ним».

Суть состоит в том, что ведение дневника (в отличие от вытеснения эмоций) 

Как нужно вести дневник?

«Как правило, не нужно уделять этому слишком много времени. Было проведено небольшое исследование, в котором люди вели дневник примерно в течение 20 минут в день три дня подряд, и даже это дало определенные положительные результаты в долгосрочной перспективе: они смогли быстрее оправиться от стрессовой ситуации.

Пеннебейкер, самый известный исследователь, который использовал данный подход, даже разработал несколько правил, которым вы можете следовать. Он предложил поставить таймер на 20 минут, открыть блокнот или создать документ. После запуска таймера начните описывать свои эмоции, которые вы испытывали в течение прошлой недели, месяца или года. Не думайте о знаках препинания, небрежности или связности текста. Просто с интересом и без оценки следуйте за своими мыслями. Пишите для себя, а не для какого-то определенного читателя. Пишите в течение нескольких дней, а потом выкиньте исписанные листы, положите их в бутылку и бросьте в море или закройте документ без сохранения. А если вы готовы, заведите блог или найдите литературного агента. Что именно вы сделаете, не имеет значения. Суть в том, что ваши мысли теперь не в голове, а на бумаге, и вы выходите за рамки своего переживания, чтобы понять его. На самом деле все довольно просто».

Почему люди ведут дневник?

«Как правило, это связано с чем-то очень личным. Фактически вы делаете это, чтобы прожить свои эмоции. В нем также можно записывать свои впечатления (например, от поездки на Олимпиаду), чтобы запомнить их. Безусловно, ситуация, с которой мы сейчас столкнулись, — это негативный опыт, поэтому вы можете подумать: «Почему люди хотят это запомнить?». Но это еще и исторический опыт, и в таких ситуациях некоторые люди ведут дневники, потому что хотят сохранить память о том, как они их прожили.

Это не только способ справиться со стрессом. Это не обычный способ борьбы с проблемами, когда замыкаются эмоциональные «петли». Это также возможность справиться со стрессом от переживания».

Может ли ведение дневника помочь и в повседневной жизни?

«Конечно. Мы проживаем свои эмоции по-разному: просто позволяем мыслям крутиться в голове, высказываем их или записываем. Это просто еще один способ проживания эмоций, который мы используем, чтобы немного по-другому структурировать мысли. В течение дня нам всем нужно с чем-то справляться и что-то делать, поэтому мы всегда отгоняем от себя мысли о проблемах и действительно даем себе возможность прочувствовать свои эмоции.

Так, в ситуации, когда вы испытываете трудности, вы можете написать о психологических навыках, которые используете для преодоления проблем, проживая весь спектр эмоций».

Значит ли это, что ведение дневника поможет мне справиться с травмой или аналогичной ситуацией?

«Да, это поможет в любой очень трудной ситуации, и вам необходимо специально выделить время, чтобы прожить возникшие эмоции. В таких случаях, как правило, есть две крайности: люди либо закрываются от эмоций, либо зацикливаются на них. Поэтому, если вы весь день заняты, вы можете подавлять разочарование, гнев и другие неприятные сильные эмоции, связанные с травмой или тренером, который, по вашему мнению, не верит в вас, или связанные с другими причинами. А потом вы ложитесь спать, и все эти эмоции обрушиваются на вас.

Люди стараются избегать их или зацикливаются на них, поэтому, если в течение дня вы специально выделите время, чтобы сконцентрироваться на этих эмоциях (то есть записать их в дневник), это поможет справиться с перепадами настроения».

Чтобы посмотреть квалифицированные рекомендации доктора Клаудии Риардон о сохранении #MentallyFit в условиях изоляции, нажмите здесь