저널 쓰기로 긍정적인 태도를 유지하는 방법

2020 도쿄 올림픽 연기부터 자택 자가 격리까지, 코로나19 팬데믹은 우리 일상 생활에 엄청난 영향을 미치고 있습니다. 하지만 자신이 느끼는 여러 가지 감정을 저널에 기록하는 것에는 치유 효과가 있어서 전례 없는 이번 상황을 극복하는 도움이 있습니다.

  • 저널 쓰기가 정신 건강 관리에 유용한 도구임이 입증되고 있습니다.
  • 이는 현재 자신이 겪고 있는 상황을 감정적 측면에서 받아들이고 처리하는 도움이 있습니다.
  • 저널 쓰기는 코로나19 극복하는 도움이 있고, 부상 다른 스트레스 상황에서도 유용할 있습니다. 

선수로서 쓰는 일기는 주로 훈련 세션과 식단 계획에 관한 내용이 되겠지만, 연구 결과에 따르면 자신의 생각과 느낌을 종이에 적다 보면 자신의 감정을 좀 더 확실하게 이해하고 본인의 정신 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

그렇게 적는 것을 저널 쓰기(journaling)라고 하며, 저널 쓰기는 특히 인생에서 감당하기 힘들고 고통스러운 사건들로 인해 생기는 스트레스와 불안감에 대응해야 할 때 유용한 것으로 입증되고 있습니다. 이런 형태의 “글쓰기 치료법”은 텍사스대학교 오스틴(University of Texas at Austin)의 사회심리학자 James W. Pennebaker 박사Dr가 개발한 것으로, 현재 겪고 있는 상황과 경험을 뇌에서 처리하고 이해하는 데 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다.

여기서는 The Healthy Mind Toolkit(정신 건상 툴킷)의 저자 Alice Boyes 박사가 말하는, 종이에 글을 쓰는 방법으로 누릴 수 있는 심리적 이점에 대한 이야기를 들어봅니다…

저널 쓰기란?

보이스 박사는 저널 쓰기를 이렇게 설명합니다. “기본적으로 20분 정도 시간을 내어서 자신이 느낀 감정들을 글로 적어, 자신이 겪은 어떤 일을 정서적으로 처리하는 것입니다.” “우리 뇌는 열린 고리(open loop)로 인해 심하게 스트레스를 받기 때문에, 자신이 불안해 하는 뭔가에 대해 생각하거나 정말 슬픈 생각을 하는 것처럼 방해가 되는 생각은 밀쳐버리려고 한다는 것입니다.

“그러면 그런 감정의 고리들이 뇌 안에 열린 상태로 남아있게 됩니다. 또 방해가 되는 그런 작은 생각들이 생겨나면 그런 생각들을 밀어내려고 하는 일종의 줄다리기가 진행되는데, 그런 줄다리기가 더 심해질수록 감정 처리는 더욱 불완전해집니다. 저널 쓰기는 계속 그런 감정들을 밀어내기만 하지 않고 조금 더 완전하게 처리할 수 있게 도와주며 , 그런 고리들을 조금이나마 닫아주기 때문에 우리 뇌가 끊임없이 그 생각들로 돌아가지 않게 도와줍니다.”

저널 쓰기는 계속 그런 감정들을 밀어내기만 하지 않고 조금 더 완전하게 처리할 수 있게 도와주며 

저널 쓰기는 어떻게 하나요?

“대체로 너무 많이 하실 필요는 없습니다. 3일간 연속해서 단 20분 정도만 저널을 써도 스트레스의 원인이 되는 힘든 일로부터 회복하는 능력에 장기적으로 긍정적인 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

“이런 주제와 관련해 가장 잘 알려진 연구자인 Pennebaker 박사는 심지어 따라할 수 있는 쓰기 규칙도 만들어 두었습니다. 그 규칙에 따르면, 타이머를 20분에 맞춰 두고 공책을 열거나 문서를 생성합니다. 타이머가 시작되면 지난 주, 지난 달, 작년에 겪었던 정서적 경험에 대해 쓰기 시작합니다. 구두점이나 실수, 내용의 일관성 등에는 신경쓰지 않습니다. 그냥 머릿속에 떠오르는 대로, 생각이 이끄는 대로, 비판 없이 써내려 갑니다. 읽을 사람을 염두에 두고 쓰지 말고 나 자신을 위해 씁니다. 쓰기를 며칠간 계속한 다음, 쓴 종이는 버리거나, 병에 넣어 바다에 던져버리고, 컴퓨터 문서인 경우 저장하지 않고 닫아버립니다. 또는 스스로 준비가 되었다고 느낀다면 블로그를 시작하거나, 출판 에이전트를 찾아 연락해 보세요. 어떤 방법이든 좋습니다. 중요한 것은 머릿속 생각이 이제 거기 있지 않고 종이 위에 나와 있다는 것이고, 따라서 그 경험에서 걸어나와 그것을 객관적으로 바라볼 수 있게 되었다는 것입니다. 간단하지만 그게 다입니다.”

저널 쓰기를 해야 하는 이유는 무엇인가요?

“보통은 개인적인 이유입니다. 저널 쓰기는 보통 자신의 감정을 처리할 수 있는 수단이 됩니다. 또는 올림픽 대회 출전 등 특정한 경험을 나중에 기억할 수 있도록 기록하고자 저널을 쓸 수도 있을 겁니다. 지금 우리가 겪는 것은 분명히 부정적인 경험일 수 있습니다. 따라서, ‘누가 이런 일을 기억하고 싶어 하겠나?’ 하고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 그래도 역사적인 경험인 것은 사실이므로 이런 일을 직접 겪는 것이 어떤 경험인지, 자기 자신을 위한 기록을 남기고 싶다는 이유로 이 상황을 저널로 기록하는 분들도 있습니다.

“이런 저널은 스트레스에 대처하는 것과는 직접적인 관계는 없고, 감정적 고리를 닫아 준다는 원래 목적과도 상당한 거리가 있을 수 있지만 이 경우에도 이번 경험에 따른 스트레스에 대처하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.”

저널 쓰기가 일상 생활에서도 도움이 될 수 있을까요?

“물론 그렇습니다. 우리는 모두 각자 다른 방식으로 감정을 처리합니다. 그냥 생각들이 머릿속을 돌아다니게 내버려 두는 사람도 있고 거기에 대해 얘기하거나, 글로 쓰는 사람도 있습니다. 감정을 처리하는 방법이 저마다 다르고, 그런 생각들의 구조화 방식이 약간씩 다른 것입니다. 낮 시간 동안은 당장 해야 할 일들이 있어 그런 생각들을 항상 옆으로 밀쳐 두기 때문에, 그런 감정들을 제대로 느낄 기회가 없는 경우가 많습니다.

“따라서 뭔가 힘든 일을 겪는다면 감정적 기복을 겪으면서 본인이 견뎌내기 위해 사용하는 심리적 스킬에 대해 써볼 수도 있을 것입니다.”

그러니까 저널 쓰기가 부상 같은 것으로 힘든 시기를 겪을 때 도움이 될 수 있군요?

“그렇습니다. 어떤 것이든 뭔가 정말 힘든 일을 겪게 되면 스스로에게 그런 감정들을 처리할 수 있는 구조화된 공간을 주어야 합니다. 사람들은 보통 그런 감정들을 밀어내다가 곱씹다가 하는 두 가지 사이를 오가는 경향을 보입니다. 따라서 하루 종일 바쁜 경우, 부상이나 나를 믿어 주지 않는 코치 등에 대해 느끼는 좌절감이나 분노, 또는 그 외의 격렬한 감정을 밀쳐 두었다가 잠자리에 들면 그런 여러 감정들이 머릿속에 떠오릅니다.

“사람들은 그런 생각들을 밀어내다가 곱씹다가 하는 두 가지 사이를 오가는 경향이 있기 때문에, 일과 중에 저널 쓰기처럼 실제로 그런 감정들에 주의를 집중할 수 있는 구조화된 공간을 마련해 두면 양쪽을 오가는 롤러코스터 상황을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.”

여기를 클릭해 Claudia Reardon 박사가 들려주는, 고립된 환경에서 #MentallyFit(정신 건강)을 유지하는 방법을 들어보세요.