Combate el calor en Tokio 2020

En Tokio 2020 el calor y la humedad serán dos de los grandes protagonistas, y queremos que estés lo más preparado posible para afrontar las condiciones en las que deberás competir.

  • Durante los Juegos de Tokio 2020 se prevén temperaturas altas, por lo que hemos preparado una guía con la colaboración de expertos para ayudarte a combatirlas.
  • Estos consejos incluyen recomendaciones de aclimatación, así como estrategias de preenfriamiento e hidratación.
  • Tanto tú como el resto de miembros de tu entorno tenéis también acceso a la lista completa de recomendaciones del departamento médico del COI.

Hacer ejercicio en condiciones climáticas de calor y humedad puede ser preocupante, porque puede conllevar una mayor dificultad de resistencia en términos de rendimiento o aumentar la vulnerabilidad a padecer calambres o incluso golpes de calor. No queremos que esto afecte negativamente a tu preparación para los Juegos, por eso hemos elaborado esta sencilla guía, con la ayuda de expertos en la materia, para que puedas dar lo máximo de ti.

Una guía creada en colaboración con el departamento médico del COI y en la que se abordan los principales puntos que podrían preocuparte de cara a competir en Tokio 2020. Además, incluye estrategias para reducir el riesgo de padecer afecciones relacionadas con las altas temperaturas y para ayudarte a maximizar tu rendimiento.

Aclimatación

Lo mejor que puedes hacer para estar preparado para combatir el calor y la humedad de Tokio es entrenar bajo las mismas condiciones climáticas antes de que empiecen los Juegos.

Puedes, por ejemplo, entrenar con frecuencia bajo altas temperaturas —en salas especialmente habilitadas o de baja tecnología—, lo que te ayudará a mejorar la temperatura corporal y de la piel, a estimular la sudoración significativa, a reducir el ritmo cardíaco bajo cierta intensidad y a mejorar la retención de electrolitos.

Tu cuerpo puede tardar entre 7 y 14 días en aclimatarse, por lo que te recomendamos que entrenes en condiciones similares a las que encontrarás en Tokio por lo menos durante dos semanas antes del inicio de los Juegos. También te aconsejamos que participes en algún campamento de aclimatación al calor unas semanas antes del inicio de la competición; esto puede ayudarte a mejorar tu capacidad de adaptación.

Mantente hidratado/a

Como atleta de élite, no hace falta que te recordemos la importancia de mantenerse hidratado y esto será un factor a tener todavía más en cuenta en Tokio.

Competir en condiciones de calor y humedad hará que tu cuerpo sude y, aunque la sudoración es un proceso clave para ayudar al cuerpo a enfriarse, sudar en exceso podría llevar a la deshidratación. La deshidratación hace que la temperatura corporal se incremente con mayor rapidez y esto puede tener un impacto negativo en tu rendimiento.

Para evitarlo, asegúrate de reponer estos líquidos a lo largo del día. Es esencial que te acostumbres a hidratarte antes, durante y después de hacer ejercicio.

Después de entrenar o competir a temperaturas altas, toma bebidas con sodio, carbohidratos y, si fuera necesario, proteínas para optimizar tu recuperación. El método aconsejado para la rehidratación es mediante el consumo de líquidos con alimentos, incluidos alimentos con sal.

Puede que te resulte útil elaborar un plan de hidratación, lo cual también te ayudará a mejorar tu rendimiento, sobre todo si haces ejercicio de alta intensidad durante más de 90 minutos. Recuerda que toda estrategia de hidratación debe adecuarse a tus propias necesidades. Consulta con tu médico o entrenador para elaborar tu plan ideal.

Estrategias y accesorios de preenfriamiento

Antes de competir, evita al máximo la exposición solar y, si es posible, calienta a la sombra. Algunos accesorios que pueden ayudarte son chalecos refrigerantes, toallas frías o ventiladores. Asegúrate de tener a mano bebidas frías para refrescarte.

También es importante que protejas la vista, por lo que te recomendamos que utilices gafas de sol con protección 100 % contra los rayos ultravioleta. Asimismo, utiliza protectores solares de base acuosa y no grasa para proteger tu piel. La ropa de color claro también puede ayudarte a minimizar el efecto de la radiación solar, pero evita las prendas que no permitan la evaporación del sudor.

No olvides probar de antemano cualquier estrategia de enfriamiento que decidas incorporar a tu rutina y hazlo de forma individualizada para evitar cualquier contrariedad mientras compites.

¿Necesitas más información sobre cómo combatir el calor en Tokio 2020? Haz clic aquí para acceder al folleto detallado del departamento médico del COI, especialmente elaborado para ayudarte a ti y a los miembros de tu entorno a prepararos para los Juegos.

 

Folleto íntegro – Combate el calor